ورزش های دوران بارداری

Related Articles

افسردگی بعد از زایمان

تغذیه در دوران بارداری

مراقبت و تغذیه مادر و نوزاد

گرفتگی عضلات در بارداری

🔵در بارداری یکی از مسائلی که شاید انتظارش را نداشته باشید، گرفتگی عضلات و دردهای ناگهانی شبانه در ناحیه پشت ساق پا است.

🔴 نگران نباشید، این یکی از علائم بارداری است.

🔵 شما می توانید با تغذیه مناسب و مصرف آب کافی و حفظ آرامش با این مشکل مقابله کنید.

🔴 بارداری به اندازه کافی خواب خانم ها را آشفته می کند و بدون شک این کرامپ های شبانه نیز چندان خوشایند نخواهند بود.

🔵 بهترین کار این است که به محض گرفتگی عضلانی، به پشت دراز بکشید و پاهایتان را نیز دراز کنید.

🔴 سپس انگشتان پا را به سمت صورت بکشید، یعنی پاشنه ها به سمت بیرون و پنجه پا و انگشتان به سمت صورت کشیده شوند.

🔵 در این صورت کرامپ به سرعت برطرف می شود و می توانید راحت تر بخوابید

۱۲ راه برای جلوگیری از گرفتگی عضلات در دوران بارداری
۱) راه بروید. هر چند ممکن است این امر ابتدا سخت باشد اما در تخفیف درد موثر است.
۲) بایستید و بدون خم کردن زانو، پنجه پا را به طرف سر خم کنید.
۳) هنگام خواب زیر پای خود را با بالش یا وسیله دیگر، بلند نگه دارید.
۴) اگر پای شما لکه های قرمز و دردناک دارد، از ماساژ دادن آن بپرهیزید.
۵) کشیدن ماهیچه های ساق پا قبل از خواب نیز تا حدی موثر است.
۶) از زیاد ایستادن و چهار زانو نشستن خودداری کنید.
۷) از غذاهای پر کلسیم استفاده کنید.
۸) از نوشابه های فسفر دار بپرهیزید.
۹) انجام نرمش های سبک مفید است.
۱۰) از پوشیدن لباس های تنگ جدا خودداری کنید.
۱۱) کفش های پاشنه بلند نپوشید.
۱۲) استراحت کنید، به خصوص اگر در طول روز مدتی طولانی می ایستید.

ورزش در بارداری

پنج نکته درباره ورزش های بارداری

۱) پیش، پس و در حین ورزش آب زیادی بنوشید.
۲) یک ساعت قبل از انجام نرمش یا پیاده روی، غذایی شیرین مانند بیسکوییت بخورید.
۳)انجام ورزش های ایروبیک مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، قلب و شش ها را ورزیده می کنند.
بارداری می تواند بر میزان تنفس اثر بگذارد. زنان باردار در اثر ورزش کردن ممکن است زودتر از حالت طبیعی از نفس بیفتند. اگر در هنگام ورزش توانستید صحبت کنید، احتمالا شدت تمرین شما مناسب است، اما اگر از نفس افتادید، باید شدت آن را کاهش دهید. آمادگی ریه با ورزش های ایروبیک افزایش می یابد.
۴) به دلیل فعالیت اضافی قلب در طول بارداری، عضله قلبی سریع می تپد. حتی ورزش ملایم می تواند قلبتان را قوی تر کند. در طول ورزش ضربان قلب خود را پایین تر از ۱۴۰ ضربان در هر دقیقه نگه دارید.
۵)یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری، پیاده روی است که نیاز به کفش راحت مخصوص پیاده روی و مکانی برای قدم زدن دارد. ۲۰ دقیقه پیاده روی روزانه می تواند روحتان را شاد و بدنتان را پر قدرت کند. شنا و یوگا نیز ورزش های خوبی برای دوران بارداری هستند.

ورزش کردن در دوران بارداری نقش مهمی در تسهیل و بهبود زایمان دارد.ورزش برای کاهش فشار عضلات ، پیشگیری از خستگی ، افزایش جریان خون و سلامت کلی بسیار مفید است.

ورزش صبحگاهی موجب کاهش فشار خون و بهبود خواب شبانه می‌شود

ورزش ۷ صبح در مقایسه با ورزش ۱ بعد از ظهر و ۷ غروب در کاهش فشار خون و بهبود خواب مؤثرتر است. نتایج یک پژوهش حاکی از کاهش ۱۰ درصدی فشار خون عده‌ای بود که در ساعات اولیه‌ی صبح ورزش کرده بودند. مشاهده شد که این کاهش فشار خون در طول روز دوام داشته است. این دسته از شرکت‌کنندگان در پژوهش علاوه بر خواب طولانی‌تر و چرخه‌ی خواب باکیفیت‌تر در شب، ۲۵ درصد اُفت فشار خون شبانه داشتند.

چنانچه به کاهش فشار خون احتیاج دارید یا می‌خواهید کیفیت خواب‌تان را بهبود ببخشید، احتمالا ۷ صبح زمان مناسب‌تری برای ورزش کردن شماست. پس اگر در معرض بیماری‌های قلبی قرار دارید، به فشار خون بالا دچار هستید یا از اختلالات خواب رنج می‌برید، خودتان را به ورزش صبحگاهی منظم عادت دهید.